Postprandiale Thermogenese

Wie bereits schon angekündigt, habe ich ja versprochen Euch etwas zum Thema Thermogenese (= Wärmebildung) zu verraten. Ich versuche es wie immer so einfach wie möglich zu halten, aber ganz ohne Theorie und Erklärungen geht es dann doch nicht.

Definition

Der Begriff der postprandialen (= nach dem Essen) Thermogenese beschreibt den steigenden Energieverbrauch bzw. die gesteigerte Wärmeabgabe unmittelbar nach Nahrungsaufnahme. Nach der Nahrungsaufnahme kommt es zu einer Steigerung des Energieverbrauchs des Körpers (Anm. der Red.: Fresskoma bei Mischköstlern), die durch eine erhöhte Körpertemperatur und Wärmeabgabe messbar ist. Diese nahrungsinduzierte Wärmebildung wird als postprandiale Thermogenese bezeichnet.

Ursprünglich ging man davon aus, dass die nahrungsinduzierte Thermogenese allein eine Folge der Verdauung ist. Dies konnte nicht bestätigt werden, da auch eine verabreichte Nährstofflösung diese Wirkung hat. Heute nimmt man an, dass es auch zu der nahrungsinduzierten Thermogenese […] kommt aufgrund der Transportprozesse der Nährstoffe im Körper und Ab- und Umbauvorgänge im Körper.

Biochemie

Der Energieverbrauch steigt postprandial aufgrund energieverbrauchender Prozesse wie Verdauung, Resorption und Transport der Nährstoffe, sowie deren Speicherung. Die für die oben genannten Prozesse benötigte Energie beträgt ungefähr 10% des Grundumsatzes einer Person. Die effektiv benötigte Energie ist jedoch abhängig von der Zusammensetzung der aufgenommenen Nahrung.

Die durch verschiedene Nährstoffe zugeführte Energie wird zu einem unterschiedlichen Prozentsatz zur postprandialen Thermogenese verwendet.

  • Proteine rund 20-30%
  • Alkohol rund 10-30%
  • Kohlenhydrate rund 5-10%
  • Fette rund 3%

Die nahrungsbedingte Thermogenese ist noch einige Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme messbar.

Höhe der nahrungsinduzierten Thermogenese

Die Höhe der nahrungsinduzierte Thermogenese ist abhängig von den aufgenommenen Nährstoffen. Die einzelnen Nährstoffe verursachen eine unterschiedlich starke und lang anhaltende Wärmeproduktion im Körper.

Nahrungsinduzierte Thermogenese für unterschiedliche Nährstoffe:

  • Protein: 18-25% der durch Protein aufgenommenen Energiemenge
  • Kohlenhydrate: 4-7% der durch Kohlenhydrate aufgenommenen Energiemenge
  • Fett: 2-4 % der durch Fett aufgenommenen Energiemenge

Bei Fett wird also 2 bis 4 Prozent der in Fett enthaltenen Energie in Wärme umgewandelt.

Auch wenn die nahrungsinduzierte Thermogenese nur ungefähr 10% des Gesamtenergieumsatzes ausmacht, können geringe Unterschiede in der Energiebilanz über lange Zeiträume möglicherweise trotzdem zu einer Gewichtszunahme beitragen.

Nahrungsinduzierte Thermogenese und Ernährung für Abnehmwillige

Bezüglich der Ernährung ist zu beachten, dass Fett auch ohne Berücksichtigung der nahrungsinduzierten Thermogenese der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte ist.

Auch wenn Proteine aufgrund der nahrungsinduzierten Thermogenese etwas weniger Kalorien dem Körper zuführen, sollte die Ernährung von Abnehmwilligen nicht einfach auf Proteine umgestellt werden. Zu einer gesunden Ernährung gehört ein ausgeglichener Mix aus allen Nährstoffen. Im Rahmen der Ernährung spielen die leichten Unterschiede bei der Thermogenese nur eine geringe Bedeutung im Vergleich zu anderen Faktoren, wie z. B. der Nahrungsmenge.

Essen für die Thermogenese

Und wann wird es einem beim Essen schön warm? Richtig, wenn das Essen scharf ist. Chili und Senf haben einen tollen Effekt auf den Energieverbrauch des Körpers, ebenso wie Knoblauch, Ingwer und Cayenne-Pfeffer.
Natürlich ist ein Curry, von dem einem die Ohren rauchen, nicht jedermanns Geschmack, aber glücklicherweise gibt es noch andere Möglichkeiten. Abgesehen davon bedeutet das nicht, dass Cayenne-Pfeffer oder Ingwer von nun an in rauen Mengen auf Ihrem Esstisch landen muss – schon eine kleine Zugabe genügt. Dennoch: Menschen mit einem empfindlichen Magen sollten auf diese Methode verzichten.

Nicht nur scharf macht glücklich

Viel Wasser trinken kurbelt den Stoffwechsel ebenfalls hervorragend an. Wer aber gleichzeitig auch auf Thermogenese setzen will, fügt seinen täglichen drei Litern Eiswürfel zu. Die Energie, die der Körper benötigt, um trotz des kalten Getränks seine Temperatur konstant zu halten, ist nicht zu unterschätzen. Ein netter Nebeneffekt ist, dass Eiswasser Heißhungerattacken entgegenwirkt und zudem noch super erfrischend ist. (Anm. der Red: dieser Tipp ist meiner Ansicht nach mit Vorsicht zu genießen, hier sollte eine konstante Körpertemperatur vorliegen…mehr dazu in einem separaten Beitrag)
Auch einigen Gemüsesorten wird eine Steigerung der Thermogenese zugesprochen: Kohl – auch Blumenkohl und Rosenkohl – Sellerie und Brokkoli gehören beispielsweise dazu.
Und Süßliebhaber kommen auch nicht zu kurz: Zimt ist eine weitere Geheimwaffe, wenn es um Thermogenese geht. Obst eignet sich auch immer hervorragend: Äpfel und Beeren schmecken nicht nur gut und sind gesund, sondern kurbeln ebenfalls den Stoffwechsel an.

Was kann ich tun, um die Thermogenese zu unterstützen?

Tatsächlich gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, den Körper und seine Fettzellen zum Schwitzen bzw. Schmelzen zu bringen, indem man ihn zu einem höheren Energieverbrauch bringt. Gut sind beispielsweise Ausdauer- und Krafttraining, denn wenn ein Körper schwitzt, also mehr Wärme erzeugt wird, verbraucht er mehr Energie. Aber auch kaltes Duschen kann hilfreich sein, weil der Körper, um seine Temperatur zu halten, Energie aufbringen muss.

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